Спортът и връзката му с правилното хранене са популярни теми сред професионалните спортисти от известно време – познанието им помага да консумират подходящите храни и добавки, за да съкратят времето за възстановяване, да предотвратят наранявания и да подобрят цялостното представяне. В днешно време секторът не е насочен само към хора, които спортуват, за да си изкарват прехраната, но и към нарастващия брой „спортуващи през уикенда“, умерено трениращи и любители спортисти, които търсят начини да поддържат здравословен начин на живот и да поддържат своите фитнес цели.
Категорията с тези „неактивни“ спортуващи нарасна изключително много след пандемията, като повече потребители разпознаха упражненията и храненето като ключ към добро здраве. Статистиката, споделена в скорошен уебинар Food Matters Live, показва, че пространството за „активно“ хранене (когато човек отделя време и усилия да подбере правилна диета и хранителни добавки за своя конкретен случай) в момента е пазарна възможност за иновации на стойност 23 милиарда долара. През 2022 г. размерът на глобалния пазар на спорт и активно хранене достигна близо 43 милиарда долара и се прогнозира да се увеличава годишно с около 7,4% от сега до 2030 г.
Значението на макронутриентите за активния живот
Ключовите макронутриенти, поддържащи упражненията, са въглехидрати, протеини и мазнини (най-добрите добавки с тях може да намерите в този магазин). Въглехидратите дават на тялото необходимата енергия, за да се представя добре по време на тренировка, но е важно да се консумират правилните такива. Хората с активен начин на живот и редовно спортуващи трябва да дадат приоритет на сложните пред простите въглехидрати, като пълнозърнести храни, влакнести плодове, зеленчуци и бобови растения, а не на газирани напитки, бял хляб, захарни изделия и зърнени храни, пълни със захар. Сложните въглехидрати се освобождават по-бавно в тялото и му осигуряват достатъчно енергия за целия период на тренировка.
Консумацията на протеини е от съществено значение, независимо от вида на упражненията или диетичните амбиции на индивида, споделят различни специалисти. Протеинът насърчава възстановяването на тъканите и клетките в тялото след тренировка. Освен това може да ни накара да се чувстваме сити за по-дълго време, като помага за регулиране на теглото. Количеството протеин, от което се нуждае човек, зависи от тренировъчните навици на индивида, като спортистите се нуждаят от между 1,2-2,0 g на kg телесно тегло дневно и 0,8-1,2 g на kg за общото население. Например, спортист с тегло около 70 kg ще се нуждае от между 84-140 g протеин на ден, в зависимост от целите си, докато умерено трениращ със същото тегло ще се нуждае от 56-84 g.
За най-добър ефект се препоръчва да се консумират пълноценни протеини, съдържащи всичките девет незаменими аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Докато животинските продукти като яйца, постно месо и риба имат всичко това, често неправилно се предполага, че растителният протеин им липсва. Продукти като тофу, микопротеин темпе, едамаме, киноа, семена от чиа, коноп и елда се считат за пълноценни протеини. Казвайки това, не всички източници съдържат една и съща сума. Порция от 100 g зърно от елда например ще осигури приблизително 11 g протеин и 71 g въглехидрати, докато същото количество темпе предлага около 21 g протеин и 1,8 g въглехидрати.
Комбинирането на непълни протеини за образуване на пълноценни е друг начин за увеличаване на приема на протеини. Например, консумацията на бобови растения сама по себе си ще осигури големи количества лизин, треонин и триптофан, но не достатъчно метионин, но съчетаването им с пълнозърнест ориз ще осигури метионин, което го прави пълна протеинова комбинация. Други храни като овесени ядки, ядки като бадеми или шамфъстък и листни зеленчуци като зеле или спанак също съдържат протеини, които могат да допринесат за дневния прием на индивида.
Хидратацията също е ключова за попълване на тялото с течностите, които губи от изпотяване. Питейната вода се препоръчва при дейности с продължителност под час, докато спортните напитки се препоръчват при по-интензивни тренировки. Те са пълни с допълнителни минерали, включително магнезий, натрий, калий и калций, които могат да регулират сърдечния ритъм, да предотвратят спазми и да поддържат здравето на ставите и костите. Много спортни напитки също включват въглехидрати като добавени захари или подсладители, които дават на тялото енергия, както и протеини и електролити. Електролитите регулират нивото на водата в тялото и нервната система, ребалансират нивото на рН, възстановяват увредената тъкан и придвижват хранителните вещества към и отпадъците от вашите клетки.
Количеството протеини и въглехидрати, от които се нуждае индивидът, обаче зависи от това колко често тренира и от интензивността на тренировката. Например, някой, който тренира за маратон или завършва тренировки с висока интензивност, ще се нуждае от повече въглехидрати, за да осигури на мускулите и мозъка достатъчно енергия за дълги периоди.
Добавки: могат ли да помогнат?
Често, когато хората започват фитнес план, те приемат добавки, за да подкрепят напредъка си. Има няколко, които могат да поддържат активен начин на живот – от рибени масла и масла от водорасли, които подобряват гъвкавостта и помагат на хората да поддържат здрави стави, до магнезий, който повишава мускулната ефективност и поддържа нормалната функция на нервите. Витамините D, C, калий, натрий и цинк също са полезни за поддържане на имунната система, намаляване на оксидативния стрес след тренировка, облекчаване на мускулни крампи и зареждане на тялото с основни минерали.
Енергийните продукти и продуктите преди тренировка станаха много популярни, идващи под формата на прахове, гуми и гелове. Тези продукти съдържат набор от витамини и минерали, като някои също могат да се похвалят с кофеин и аминокиселини с разклонена верига, като левцин, изолевцин и валин, които помагат за изграждането на протеини в мускулите и предотвратяват умората. Някои съдържат и L-цитрулин, който насърчава производството на азотен оксид и отпуска артериите, за да засили притока на кръв в тялото. Тази неесенциална аминокиселина също може да помогне при мускулни болки и умора.