Добавките са един от най-обсъжданите аспекти на храненето за физически активните хора. Въпреки че много спортисти допълват диетата си, добавките са само малка част от хранителната програма за тренировка. Експертите съветват спортуващите да следват подхода „първо храната“ и да избегнат използването на добавки, които не са необходими или биха могли да доведат до твърде висок прием на хранителни вещества. За повечето хора, които са активни, балансираната диета може да осигури цялата енергия и хранителни вещества, от които тялото се нуждае, без да има нужда от добавки.
Спортните добавки могат да включват микронутриенти, макронутриенти или други вещества, за които се смята, че подобряват представянето на спортистите – като креатин, натриев бикарбонат или нитрат (може да ги разгледате тук). Основните причини хората да приемат добавки са да коригират или предотвратят дефицит на хранителни вещества, който може да увреди здравето или намали потенциала за високи постижения, както и за бърз прилив на енергия и хранителни вещества около тренировъчна сесия. Въпреки че адекватните количества протеини и въглехидрати са от съществено значение за максимизиране на производителността и улесняване на възстановяването, повечето хора трябва да могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, като се хранят здравословно и разнообразно и следователно добавките обикновено не са задължителни.
За спортистите допълването на диетата може да бъде от полза, вероятно върху постиженията, общото здраве или за намаляване на риска от нараняване и заболяване. Въпреки това, няма много изследвания за много от често използваните добавки и има само малък брой добавки, за които има добри доказателства за пряка полза върху производителността, сред които кофеин, креатин (под формата на креатин монохидрат), нитрат и натриев бикарбонат.
Дори в тези случаи ползите върху производителността варират значително в зависимост от индивида и има доказателства за полза само в конкретни сценарии. Това означава, че всеки спортист, който обмисля добавки, ще трябва да претегли потенциалните ползи с възможните отрицателни въздействия, като отрицателни ефекти върху общото здраве или представяне, риск от положителен допинг тест или рискове от консумация на токсични нива на вещества (като кофеин). Приемането на добавки за подобряване на представянето за спортисти с високи постижения и трябва да се предхожда задължително от експертни съвети от квалифицирани специалисти по спортно хранене или диетолози.
Трябва ли да приемам добавки с протеин, за да изградя мускули?
Често срещан мит е, че консумацията на много излишен протеин осигурява на хората по-големи мускули. Доста често хората, които правят упражнения, се фокусират върху яденето на много протеини и следователно може да не получат достатъчно въглехидрати, които са най-важният източник на енергия за упражнения.
Основната роля на протеина в тялото е за растежа, възстановяването и поддържането на телесните клетки и тъкани, като мускулите. Доказано е, че 15 до 25 g висококачествен протеин е достатъчен за оптимален синтез на мускулен протеин след всяко упражнение или тренировка за повечето хора и всеки излишен протеин, който се погълне, ще се използва за енергия. Препоръките за дневен прием на протеини са определени еднакво както за спортисти, трениращи за издръжливост, така и за спортисти, трениращи за пиково натоварване, така че по-висок прием не се препоръчва дори за тези, които се опитват изключително да изградят мускули.
Ето защо, въпреки че сред любителите на фитнеса протеиновата добавка става все по-популярна за изграждане на мускули, тя обикновено е ненужна. За повечето активни хора нуждите на тялото от протеини могат лесно да бъдат постигнати чрез здравословна, разнообразна диета, с добър избор на висококачествени постни протеинови храни, включени в ястията и закуските.
Въпреки това, след състезание или интензивна тренировка, висококачествените протеинови прахове могат да бъдат по-удобен и лесно преносим метод за възстановяване, когато има ограничен достъп до храна или ако човек не се чувства гладен около тренировка, и могат да бъдат ефективни за поддържане, растеж и възстановяване на мускулите.