Много хора са напълно объркани, когато за първи път решават да проучат наличните хранителни добавки на пазара. Има толкова много различни видове: суроватъчен протеин, казеин, аминокиселини, въглехидрати, декстроза, креатин, протеинови барове, усилвател на маса, заместител на хранене, фет-бърнър, предтренировъчен продукт, енергийни напитки, витамини и минерали, и още и още.
Какво наистина ни трябва и може ли да отличим най-необходимите добавки?
Вижте в долните редове.
1. Суроватъчен протеин
Както вероятно знаете, имате нужда от протеин за изграждане на мускулна маса. Тъй като ходите на фитнес, тренирате с тежести и целта ви е да увеличите мускулната си маса, имате нужда от по-голямо количество протеин всеки ден, отколкото „заседнал“ човек.
Оптималното количество протеин за увеличаване на мускулната маса е около 2g/kg. Ако вие тежите 80 кг, имате нужда от 160 г. Доста е трудно да ги получите всички от вашата диета. Ето добавките, които да ви помогнат, да завършите това, което не можете да приемете с нормалното хранене.
Суроватъчният протеин е най-ефективният източник, който имаме. Това са пълноценни протеини (съдържат всички незаменими аминокиселини), усвояват се незабавно и се абсорбират бързо в кръвта. В сравнение с други подобни продукти, те имат по-висок аминокиселинен профил и са богат източник на BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Тези BCAA се използват за подхранване на мускулите, стимулиране на протеиновия синтез и ускоряване на възстановяването и адаптацията на тялото след тренировка с тежести.
Ако ходите на фитнес и искате да видите промяна, наличието на достатъчно протеин е от съществено значение както за поддържане на мускулна маса, така и за стимулиране на нейния растеж. Ако имате калориен дефицит (когато искате да отслабнете), да не губите мускулите, това е още по-важно. Осигуряването на достатъчно протеин помага на тялото ви да поддържа мускулите и да се отървете от мазнините по-лесно.
Начин на приложение: допълнете диетата си с толкова, колкото е необходимо, за да постигнете дневните си нужди от протеин. В примера по-горе целта е 160g. Да приемем, че приемате 110 g през деня. Все още ви остават 50 г от добавката. Можете да направите шейкове, можете да смесите чаша кисело мляко … имате няколко начина да го използвате. Използвай въображението си🙂
2. Креатин монохидрат
Многобройни проучвания са направени върху креатина и всички са показали, че той дава резултати за атлетичните постижения.
Веднъж попаднал в мускулите, креатинът носи вода със себе си и повишава нивото на АТФ (АТФ е молекула, която съхранява енергия, която дава на мускула за свиване). Така имате повече сила, можете да вдигате по-големи тежести, можете да правите повече повторения. Което означава увеличаване на мускулите.
Друго нещо, което трябва да споменем тук: пийте много вода, 2-3 литра всеки ден. Креатинът задържа вода в мускулите. Ако не сте достатъчно хидратирани, могат да се появят крампи или подуване, плюс всички процеси в тялото страдат.
В заключение, добавянето на креатин увеличава силата ви и ви помага да изградите мускулна маса.
Начин на приложение: 5g / ден. Това е. Въпреки че ще прочетете в някои списания за културизъм, че би било добре да започнете с фаза на зареждане, при която можете да консумирате 20 g / ден през първите дни, нямате нужда от такова нещо. Те имат нужда от нещо подобно, за да продават повече 🙂
3. Мултивитамини и минерали
Витамините и минералите са от съществено значение за функционирането на тялото, както физическо, така и психическо. Кости, зъби, тъкани, кожа, кръв, мускули, нервни клетки – всичко това се нуждае от тях.
Заедно те се наричат микроелементи и действат при предаването на нервни импулси, мускулно свиване, секреция на хормони, асимилация на хранителни вещества, храносмилане и със сигурност имат много други роли.
Когато тренирате интензивно и полагате постоянни усилия, тялото ви ще използва повече витамини и минерали в процесите на възстановяване и възстановяване и така ще имате дефицити.
Витаминните и минерални добавки ви помагат да запълните тези празнини. Тогава тялото ще има всичко необходимо, за да продължи напред, да се възстанови, да ви осигури необходимата енергия през деня или във фитнеса.
Начин на приложение: някои се приемат веднъж дневно, други след всяко хранене. Зависи от всеки един. Прочетете етикета и следвайте препоръките.
4. Мастни киселини: омега 3 / рибено масло
Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да остане здраво и силно. Различните видове мазнини се синтезират по различен начин в тялото. Принципно се смята, че наситените мазнини и трансмазнините са лоши.
Сигурно е, че ненаситените мазнини имат съществени ползи за тялото: укрепват имунната система, поддържат здравето на сърцето, регулират холестерола и триглицеридите, подобряват външния вид на косата и кожата, регулират секрецията на хормони, повишават скоростта на метаболизма, подпомагат растежа на мускулите.
Начин на приложение: различен, в зависимост от продукта. Прочетете етикета и следвайте препоръките .
Добавките са много полезни, но не ги поставяйте преди правилна диета. Няма магически хапчета, освен ако не сте на стероиди, но дори и тогава трябва да работите също толкова усилено и да се храните също толкова добре.
В нормални количества и ако сте здрави те нямат отрицателни ефекти. Не се „подувате“ с тях, те няма да отпуснат мускулите ви, след като спрете да ги използвате, и няма да имате проблеми с черния дроб или бъбреците. Можете да ги приемате спокойно.
Препоръчваме ви все пак да не използвате най-евтините на пазара, защото обикновено цената отразява качеството. Изберете добре познати марки, които са издържали изпитанието на времето и са известни със своето качество.