Всичко за ВСАА или аминокиселините с разклонена верига

Аминокиселините с разклонена верига (ВСАА) са група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Добавките на базата на ВСАА се считат за ефективни при стимулиране на мускулното развитие и подобряване на физическите показатели. В допълнение, те могат да помогнат за сваляне на килограми и да намалят чувството на умора след тренировка.

Какво представляват аминокиселините с разклонена верига?

Трите аминокиселини BCAA са групирани заедно, защото те са единствените, които имат разклонения на единия ръкав на веригата. Те се считат за основни, защото за разлика от заменимите аминокиселини, тялото не може да функционира в оптимални параметри без тях. Ето защо е важно вашата диета да включва незаменими аминокиселини и по-специално BCAA.

Ползите от консумацията на BCAA

  1. Намаляване на умората и повишаване на физическата работоспособност

Консумацията на BCAA може да помогне главно за намаляване на физическата и психическата умора. Ползите от тях обаче не спират дотук.

По отношение на облекчаването на симптомите на умора, според едно клинично проучване, участниците съобщават за 15% по-малка умора след продължителна консумация на BCAA след тренировка, отколкото тези, които са получавали плацебо.

В друго проучване участниците са преминали тест за колоездене, след като са консумирали аминокиселинна напитка BCAA, докато контролната група е получила плацебо. Хората, които са консумирали BCAA, показват 12% подобрено представяне в сравнение с контролната група.

  1. Намалят ефекта на мускулната треска

Друго предимство на аминокиселините BCAA е това, че намаляват мускулната треска след тренировка, като понижава нивото на креатин фосфокиназа и лактат дехидрогеназа, два ензима, свързани с мускулно увреждане.

Според няколко проучвания консумацията на аминокиселинна добавка с BCAA може както да намали мускулната треска след интензивна физическа тренировка, така и да предотврати мускулното увреждане, което настъпва след нея.

  1. Те могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса

Много хора, които редовно приемат добавки на базата на BCAA, го правят, за да увеличат мускулната си маса. Научните изследвания подкрепят тази идея, тъй като е доказано, че аминокиселините BCAA активират ензимите, отговорни за изграждането на мускулна маса.

В същото време няколко проучвания показват, че добавките на базата на BCAA могат да бъдат ефективни, стига да съдържат повече левцин, отколкото изолевцин и валин.

  1. Може да понижи кръвната захар

ВСАА също могат да помогнат за поддържане на нормално ниво на кръвната захар. Това е така, защото левцинът и изолевцинът могат да увеличат секрецията на инсулин, което води до повишено усвояване на захарта в мускулите, като по този начин понижава нивата на кръвната захар.

Все още обаче няма научен консенсус по този въпрос и проучванията не са окончателни.

Препоръчителна дневна доза

Ако възнамерявате да започнете да консумирате аминокиселинна добавка с разклонена верига, количеството има голямо значение и зависи от нуждите на тялото ви, както и от това, което възнамерявате да постигнете с новата рутина.

Според доклад на Световната здравна организация от 1985 г., възрастен без здравословни проблеми трябва да консумира най-малко 34 mg BCAA аминокиселини на килограм на ден. Някои по-скорошни изследвания показват, че препоръчителната дневна доза може да бъде по-висока, до 144 mg на килограм, всеки ден.

Ето защо, въз основа на тези нови открития, експертите изчисляват, че възрастните без здравословни проблеми трябва да се стремят към ежедневна консумация на BCAA, както следва:

Най-малко 9 грама BCAA аминокиселини се препоръчват за жените всеки ден;

– За мъжете се препоръчват поне 12 грама BCAA аминокиселини всеки ден.

Хората, които се грижат да включат достатъчно богати на протеини храни в ежедневната си диета, не се нуждаят непременно от добавки, но те също могат да бъдат добър вариант, особено за тези, които не следят своите макроелементи в диетата си.

Важно е обаче да се отбележи, че някои хора, по-специално спортисти, тези, които спортуват редовно, и тези, които тренират с големи тежести, трябва да получават по-висок прием на аминокиселини BCAA, в който случай действително става необходима хранителна добавка.

Повечето изследвания за ползите от BCAA в BCAA при спортисти показват, че дневният прием трябва да бъде между 10 и 20 грама.

Най-доброто време на деня за приемане на BCAA добавката е преди или след тренировка. За хората, които не практикуват често спорт, но също и за тези, които се опитват да натрупат мускулна маса, специалистите препоръчват приема на добавката сутрин или вечер, преди лягане.

Трябва да се отбележи обаче, че значението на спазването на тези дневни интервали не е достатъчно добре проучено, за да се потвърди дали може да има реална разлика в оптималното усвояване на аминокиселините.

Основните хранителни източници на BCAA аминокиселини

За щастие има богато разнообразие от храни, които съдържат BCAA аминокиселини. Сред най-добрите примери са следните:

– Постно пиле, пуйка, риба (около 3-4,5 грама BCAA на 84 грама месо)

– Фасул и леща (около 2,5-3 грама BCAA на чаша)

– Мляко (2 грама BCAA на 250 ml)

– Сирене тофу (около 0,9-2,3 грама BCAA на 84 грама тофу)

– Обикновено сирене (1,4 грама BCAA на 28 грама сирене)

– Яйца (1,3 грама BCAA на голямо яйце)

– Тиквени семки (около 1 грам BCAA на 28 грама семена)

Киноа (1 грам BCAA на чаша)

– Орехи (приблизително 0,7-1 грам BCAA на 28 грама)

Възможни странични ефекти и предпазни мерки

Консумацията на добавки на базата на BCAA обикновено се счита за безпроблемна, без странични ефекти за повечето хора. Изследванията показват, че дневният прием на до 35 грама BCAA е безопасен за консумация и не застрашава здравето.

Въпреки това, BCAA добавките не се препоръчват за хора с болест на Lou Gehrig или определени автоимунни състояния. Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавка на базата на BCAA, ако имате хронични здравословни проблеми.