10 съвета за ефективно отслабване с трайни резултати

Много хора се борят с наднорменото тегло, за съжаление, често пъти неуспешно. Дори и да се постигнат някакви добри резултати, веднага след като човек спре диетата, старото тегло се завръща, понякога дори и се натрупват допълнителни килограми. Затова днес решихме да ви запознаем с някои ценни съвети от специалистите, които ще ви помогнат да свалите омразните килограми и да задържите желаното тегло. Ето ги и тях.

1. Отслабвайте бавно, в рамките на 1 кг седмично.  Яжте разнообразни храни, за да избегнете недостиг на хранителни вещества и достатъчно протеин за поддържане на мускулната маса.

2. Не се отказвайте от силовите тренировки. Силовите тренировки помагат за поддържане на сила и мускулна маса, докато отслабвате.

3. Правете кратки интервални тренировки вместо дълги кардио тренировки. Спринтовете и тренировките с висока интензивност увеличават разхода на калории по време на възстановяването и задействат протеиновия синтез, който изгражда мускулна маса, като същевременно поддържа метаболизма.

4. Минимизирайте загубата на мускули и дехидратацията по време на отслабване, като заложите на храни с високо съдържание на протеини и получавате достатъчно количество вода и електролити.

5. Вземете BCAA заедно с програма за силови тренировки, за  да избегнете загуба на мускулна маса. Приемът на креатин също е полезен за поддържане на мускулната маса, но загубата на тегло може да спре, тъй като креатинът увеличава количеството течност в клетките ви.

6. Яжте разумно и нека вашата диета бъде нисковъглехидратна.  Краткосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни често води до намаляване на спортните постижения, докато дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати позволява на метаболизма да се адаптира, така че тялото да изгаря ефективно мазнините.

7. Не разчитайте само на кантара.  Използвайте надежден тест за дебелина на кожната гънка, за да оцените нивото на мазнините. Можете да отслабнете с 4-5 кг само за няколко дни, като ограничите приема на вода и въглехидрати, но това няма да повлияе на количеството телесни мазнини.

От друга страна, ако усилите тренировките, изградите мускули и увеличите енергийните запаси като мускулен гликоген и креатин, съставът на тялото ви ще се подобри, въпреки че теглото може да се увеличи.

Следователно, единственият наличен и надежден начин за измерване на промените в телесния състав е тестът за дебелината на кожната гънка.

8. Не се страхувайте от хранителните мазнини. Диетите с ниско съдържание на мазнини обикновено не са много продуктивни за промяна на телесния състав, тъй като тялото не получава необходимите хранителни вещества за синтеза на хормони. Също така, те изискват стриктно броене на калории и този подход увеличава нивата на стрес и следователно кортизол.

9. Когато става въпрос за отслабване за състезателни спортове, не намалявайте приема на енергия под скоростта на метаболизма си в покой (RMR) и не забравяйте да увеличите приема на протеини. Нивото на RMR може да бъде изчислено с помощта на уравнението на Cunningham за спортисти: RMR = (чиста телесна маса в kg x 22) + 500.

10. Обърнете внимание на храненето преди и след  тренировка, за да извлечете максимума от тренировката и да подобрите възстановяването. Използвайте суроватъчен протеин, той ускорява мускулния растеж и осигурява по-силен термичен ефект от казеина или соята. Най-доброто време за консумация на въглехидрати е след тренировка, тъй като мускулите стават свръхчувствителни към инсулин.